Расплата за голос

Почему мы храпим, опасно ли это для нас, и можно ли вылечить? Собрали ответы на все эти вопросы, там много смешного.

Издержки эволюции

Вершиной эволюции человек стал благодаря своему мозгу – умная башка всех победила. Но она не смогла бы этого сделать без развитой системы коммуникаций, а такая система это что? Правильно, речь (письменность и уж тем более любимые наши мессенджеры возникнут только сотни тысяч лет спустя).

Речевой аппарат устроен так: внизу – гортань, в ней голосовые связки, грубо, струны; выше – глотка, это резонатор: связки дают только жужжание, а разные гласные получаются уже здесь, когда полость меняет форму. Дальше работают язык, губы, зубы и мягкое нёбо (задняя часть нёба – потрогайте языком, мягко, да? Вот это оно).

Остановимся на глотке. Это единственный участок без жёсткого каркаса. Нос — кость и хрящ, трахея — хрящевые кольца, гортань — хрящевая коробка. А между ними мягкая труба – отсутствие каркаса не баг, а фича: чтобы получались разные гласные, полость должна менять форму, а жёсткая труба так не умеет. В работе прямо увязывают такое устройство с естественным отбором: нам так нужна была речь, что вот такую глотку себе отрастить пришлось.

Почему мы уделяем ей столько внимания? Так она и есть причина храпа! Во сне мышцы расслабляются, стенки глотки сближаются – и в самом узком месте начинают схлопываться, срабатывает закон Бернулли: давление падает там, где минимальна ширина потока. Движение воздуха становится прерывистым, в колебания включаются то самое мягкое нёбо и язычок (такой колокольчик в самом конце нёба) – а колебания воздуха это и есть звук. Который мы называем храп: низкий (20–150 герц, густейший бас!), громкий (50–65 децибел – нормальный комнатный разговор). В книге Гиннесса зафиксирован рекорд: 93 децибела, столько выдал швед Коре Валкерт в мае 1993-го в больнице Эребру. Это как если бы в палате завели бензопилу!

Обратите внимание: дикие животные не храпят. Причина очевидна: с таким недугом в дикой природе не выжить – это ж буквально сигнал всем врагам: «приди и убей меня, когда я не могу защищаться», естественный отбор такое не прощает. Храпеть себе может позволить только человек, к которому никто не придёт (он для этого придумал дом, систему замков, а ещё убил всех хищников в радиусе 100 км от себя), а ещё некоторые домашние животные: мопсы, французские бульдоги, персидские кошки — все, кому селекция укоротила морду. У них так: череп ужали, а мягкие ткани внутри при этом не сократились. Нёбная занавеска осталась прежней длины, и лишнее свисает прямо в дыхательное горло, да и язык стал великоват для короткой пасти. А дальше — порочный круг: чтобы протолкнуть воздух, собака пытается втянуть сильнее, разрежение растёт – получаем примерно тот же эффект, что и в нашей глотке. Но собакам норм, за ними хищник тоже не придёт.

Но это же не опасно?

Долгое время считалось, что страшна только самая тяжёлая форма храпа – так называемое апноэ: это когда глотка во сне закрывается полностью и человек тупо перестаёт дышать. На несколько секунд, порой сотни раз за ночь. Понятно, что это нехорошо (там и невысыпание, и кислородное голодание, и дикая нагрузка на сердце).

Но потом пересмотрели эту точку зрения: нет, товарищи храпящие, вы все в зоне риска! И насчитали там:

• у тех, кто храпит большую часть ночи, почти вдвое выше риск гипертонии, которая не поддаётся лечению
• растёт толщина стенки сонной артерии — авторы исследования считают это ранним маркером атеросклероза
• примерно в полтора раза выше риск инсульта и вдвое — ишемического инсульта
• сосуды жёстче, чем положено по возрасту (а это прям совсем гадость: кровоток становится не ровным, а пульсирующим, как следствие – гипертония, быстрый износ сердца, микроинсульты и подтачивание памяти)

В общем, храп вредит не только окружающим, но и самим его носителям.

Ну так давайте тогда лечиться!

Самый главный рецепт такой: хватит жрать! Полнота – главный доказанный фактор храпа: чем выше индекс массы тела и общая жировая масса, тем больше шансов, что вы захрапите. И механизм установлен, почему.

Начнём с того, что толстеет не только живот – жиром заплывает всё, включая... язык! Вот в этой работе показали: язык раздувается, а костная коробка нет — деваться разбухшему языку некуда, кроме как назад, в глотку. Ну, дальше вы поняли.

Жир давит и на стенки самой глотки. Дальше вы поняли.

Ещё жир на животе поджимает диафрагму, она – лёгкие, и их объём падает. А лёгкие, выясняется, работают растяжкой: через трахею тянут глотку вниз и держат её стенки натянутыми. Поджали лёгкие – ослабла и тяга, глотка обвисла. Дальше вы поняли.

В общем, похудеть – самое верное. Храп даже если не прекратится, то почти наверняка станет заметно тише и безопаснее.

Самое верное, но и самое сложное – не каждый захочет и не каждый сможет. Не отчаивайтесь, есть и другие способы! Причём все – очень забавные.

Попробуйте физкультуру для рта. Что? Да! Там чего только не предлагают: тянуть «АААА» (и прерывисто, и просто орать) – так мы качаем и заднее нёбо, и язычок, чтоб не слишком западали. Есть упражнения и для языка: прижать к нёбу и присосать; провести кончиком по нёбу назад, от зубов к горлу, 5–10 раз; прижать заднюю часть языка ко дну рта, упираясь кончиком в нижние зубы – не меньше 20 раз. Даже на щёки упражнения есть! Там и жевать учат, и глотать, и дышать, само собой. Странно, что ещё фитнес-центры тематические не открыли! Забавно, что придумали это всё логопеды: речь породила храп, а специалисты по речи с ним борются, логично.

Но главное, что метод работает! Вот результаты: три месяца ежедневных упражнений — и храп звучит на 36% реже, а когда звучит – он тише.

Или начните играть на диджериду. Это такая австралийская деревянная труба. Почему она? Ну, так получилось, что исследовали именно её: четыре месяца музицирования, и храп начал исчезать. Главное гудеть непрерывно, набирая новый воздух носом, пока выдавливаешь в трубу тот, что остался за щеками (чтобы получилось, мягкое нёбо должно десятки раз в минуту перекрывать носоглотку и открываться обратно). Скорее всего, сгодятся гобой или фагот — духовые, игра на которых требует изрядного усилия. Просто в исследовании был диджериду.

Наконец, самый простой способ: просто петь! 20 минут пения, три месяца – замеряйте эффект. Только нужно именно что петь, не просто напевать себе под нос – работая во всю силу лёгких, глотки, связок и всего такого. Удобнее всего в машине, нет машины – идите в караоке, вам нужно выбить на этом аппарате 100 баллов и баннер «Вы поёте великолепно!».

Почему везде по 3-4 месяца? Так потому что это всё разные виды физкультуры. Мы качаем мышцы, а это за один день не делается.

Нужен быстрый метод – вот: спать на боку и не бухать на ночь. На боку становится легче больше чем половине — но не всем: если дело не в жире, а в мелкой или задвинутой челюсти, поза не спасёт. А алкоголь и снотворные расслабляют мышцы и глушат защитные рефлексы, которые даже у спящих есть.

Ну а самый действенный способ вам скорее всего не понравится. Это СИПАП (калька с английского CPAP — Continuous Positive Airway Pressure): пациенту надевают маску и специальным прибором держат в ней давление немного выше атмосферного. Давайте надуем ему глотку, чтобы стенки не смыкались – остроумно придумали, согласитесь! СИПАП назначают только при тяжёлом апноэ, но знаете что? Даже больные не выдерживают, сдирают эти маски, ну мыслимое ли дело в них спать! Ужас же.