Дыши!

Чем мы дышим, насколько вообще это важно (спойлер: важно) и можно ли с этим что-то сделать, даже если вам не повезло жить в городе (как и всем).

Как душно мне! Открой окно…Александр Блок, 1899

Чем ты дышишь определяет, как и сколько проживёшь. Без натяжек: грязный воздух – второй фактор риска смерти в мире, впереди только повышенное давление, а табак остался позади. От связанных с воздухом причин в год умирает от 7 (данные ВОЗ) до 8,8 (максимальная оценка) млн человек. Такой большой разброс объясняется тем, что впрямую увязать причину и следствие невозможно: умер человек, скажем, от инсульта, а инсульт у него от чего? И тут вступает в игру наблюдательная эпидемиология: связи устанавливают через статистические зависимости.

Воздухи бывают разные

В компании Smart Air поставили опыт: в комнате на 35 м² на весь день заперли семь человек, перекрыли подачу воздуха (окна и двери заклеили изоляционной лентой), и стали измерять уровень кислорода. В итоге, за несколько часов он упал всего на 0,3% — с 20,9% до 20,6%.

Ничего удивительного. Воздух, который мы вдыхаем, содержит 21% кислорода, а на выдохе — 13–16%, то есть примерно ¾ мы отдаём обратно. Через лёгкие в покое проходит 6–8 л воздуха в минуту, а кислорода мы забираем из него всего четверть литра — 15 л в час, около 350 л в сутки. Для сравнения: в комнате 35 м² воздуха порядка 100 тыс. л, кислорода в нём – почти 20 тыс. л. По собственной оценке Smart Air, один человек продержался бы суток двенадцать, семеро – почти двое.

А вот количество углекислого газа за время эксперимента выросло более, чем вчетверо! В уличном воздухе всего 0,04% (но чаще считают в ppm – частях на миллион; 0,04% = 400 ppm). В проветренной комнате – 500–800. В спальне с закрытой дверью к утру — 1500–2500. Так вот, в эксперименте к концу дня уровень CO₂ подскочил выше 3500 ppm!

В общем, духота – это не недостаток кислорода (его уровень почти не меняется), а переизбыток CO₂. И, кстати, сколько бы его ни скопилось, опасных концентраций добиться практически невозможно. Всякие гадости (головная боль, одышка) начинаются от 40 тыс. ppm, смертельный риск – от 100 тыс., вы столько не надышите. Столько его возьмётся только из какого-то специального источника, самый страшный случай произошёл на озере Ниос в Камеруне в августе 1986-го: из вулканического озера вырвалось облако CO₂, стекло в долину (а углекислый газ тяжелее воздуха) и разом убило 1746 человек и всю живность в округе. Дело было ночью – почти все погибли во сне.

ОК, от обычной духоты не умирают. Почему же она тогда так бесит? Вот почему: метаисследование (обзор 17 работ) университета Васэда показало: расстройства сна начинаются с 1000 ppm, чем выше углекислый газ, тем дольше вы засыпаете. В другой работе 12 добровольцев 54 ночи спали при 800, 1900 и 3000 ppm, результат: при 3000 ppm спишь примерно на 20% хуже, чем при 800 (что бы это ни значило — у авторов своя метрика качества сна).

Ещё удар по мозгу и ЦНС: по некоторым данным, от углекислоты банально тупеют. В 2012 году Berkeley Lab отчитались, что испытуемые проходили тест на принятие управленческих решений по большинству шкал хуже, чем в «трезвом» виде: при 1000 ppm — на 11–23%, при 2500 ppm — на 44–94%. Впрочем, эти результаты в дальнейшем подверглись критическому разбору (читай, разгрому), а повторный эксперимент 2024 года (20 человек в герметичной камере, по 8 часов при 3000 и 900 ppm) — вообще не выявил влияния CO₂ на умственные способности. Так что вопрос открытый, учёные продолжают свои бесчеловечные опыты.

Но что самое важное по углекислому газу: он же не сам по себе. Где CO₂, там и всё остальное: влага, запахи, вирусы, испарения мебели. CO₂ — по сути маркер, когда вы в последний раз проветривали комнату.

Погода в доме

Влажность, её тоже нужно регулировать. Каноническая работа Стерлинга et al (1985) указывает: плохо и когда слишком сухо, и когда слишком мокро. В сухом воздухе клёво вирусам и фигово человеку: слизистая пересыхает, реснички в дыхательных путях перестают выносить слизь. Во влажном — раздолье пылевому клещу (оптимальная влажность 70–80%) и плесени: споры прорастают на сырой поверхности за сутки-двое. Золотая середина — 40–60%: человеку уже получше, а гадам ещё не слишком хорошо.

А иногда даже 40–60% — перебор: зимой влага садится на холодных окнах и стенах, и там возникают крепкие грибные колонии. Поэтому европейский стандарт задаёт на зиму скромные 20–30%, и правило простое: чем холоднее за бортом, тем ниже потолок. При −7 °C можно держать до 40%, при −18 °C — не выше 30%, при −25 °C — 20%. Снизить влажность при этом несложно: просто откройте окно, морозный воздух почти не содержит воды.

Радон. Радиоактивный газ без цвета и запаха, продукт распада урана в земной коре – удивительно, но он повсюду! И это не какая-то ерунда, вторая причина возникновения рака лёгкого, после курения. На открытом воздухе рассеивается, там его 5–15 Бк/м³ (беккерель – единица радиоактивности, один распад в секунду). В домах в среднем около 40. По нормативам ВОЗ, 100 Бк/м³ – повод насторожиться, а 300 и выше – начать энергично действовать: обеспечить вентиляцию и блокировать приток радона (он идёт снизу, так что нужно конопатить щели в полу – но эта мера слабая, радон дырочку найдёт). В зоне риска квартиры нижних этажей, подвалы и цоколи, живёте высоко – не парьтесь.

Фактор кухни. Побочные продукты готовки: диоксид азота (в случае газовой плиты, с электрическими попроще; NO₂ – мощный провокатор астмы) плюс собственно всё, что отдаёт сама еда – банальный кухонный чад. Измерения показывают концентрацию мелких частиц (т. н. PM2.5 – пыль до 2,5 мкм в диаметре) после начала готовки 200–1400 мкг/м³ – это в разы выше, чем на улицах самых грязных городов. А оседают они небыстро, в течение нескольких часов. Кухонная вытяжка помогает, но не очень – забирает процентов сорок чада, остальное гоните в окно.

Это основные факторы порчи воздуха в доме, по мелочи есть ещё формальдегид (летит из дешёвой мебели и ламината), летучая бытовая химия и проч. Не считая того, что валит с улицы, конечно.

План спасения

Самый важный пункт плана — поселитесь в тихом зелёном районе, подальше от магистралей и котельных: стоит отступить от дороги хотя бы на сотню метров, и концентрация взвесей и угарного газа упадёт вдвое. Так что в человейники у шоссе не нужно въезжать никогда, зарубите на носу. Пункт сколь важный, столь и невыполнимый – очевидно, никуда вы переезжать не будете.

Тогда переходим к следующему: проветривайте регулярно (если внимательно читали предыдущую главку, то поняли, что это универсальный метод практически от всего) и именно в то время, когда воздух максимально свеж – ранним утром: за ночь смог немного развеяло, новый трафик ещё не повалил, пыльца и пыль ещё прибиты росой.

Чистить воздух – полезно, очиститель с HEPA фильтром может захватить примерно половину PM2.5. А вот с увлажнителями осторожнее: ультразвуковые вместе с водой распыляют всё, что в ней находится: растворённые соли (та самая «белая пыль» на мебели), бактерии, плесень и т. п. Американская ассоциация лёгких пишет, что при использовании водопроводной воды количество выбрасываемых взвесей по концентрации сопоставимо с уличным загрязнением. А ещё увлажнитель отлично разбрасывает по комнате микрофлору из собственного бачка – настолько, что существует отдельный диагноз, гиперчувствительный пневмонит от увлажнителя. Чтобы подстраховаться, используйте дистиллированную воду, а ещё лучше переходите на паровые увлажнители – там вода кипячёная, по крайней мере, обойдётся без микрофлоры.

А вот от чего точно стоит отказаться – это от озонаторов: позиция EPA недвусмысленна — в безопасных концентрациях озон не чистит воздух ни от запахов, ни от микробов, ни от микрочастиц, зато вступает в реакции с бытовой химией и порождает новые загрязнители, включая формальдегид. Так что озоновый слой Земли вы не спасёте, а себе точно навредите. Ионизаторы — такая же фигня: метаанализ публикаций по теме не нашёл устойчивого влияния аэроионов ни на настроение, ни на сон, ни на бодрость (что обещают все эти люстры Чижевского). К тому же большинство бытовых ионизаторов работают на коронном разряде, который попутно производит озон – а вам такого не надо, см. выше.

Комнатные растения как очистители: легенда об их пользе выросла из работы для NASA 1989 года, сделанной в герметичной камере для космических станций; пересчёт на реальное помещение (ни разу не герметичное) показал, что нужно от 10 до 1000 растений на квадратный метр — вряд ли вы готовы превратить свою квартиру в оранжерею. Так что кактус рядом с монитором – это в чистом виде плацебо. Как и кислородные бары: в обычном воздухе кислорода уже полно, кровь насыщена им на 96–99%, больше туда просто не поместится, как ни старайся.

Не можете поменять жильё – старайтесь почаще выбираться за город, это реально работает: Цин Ли из Медицинского университета Ниппон подтверждает, что пребывание в лесу активирует NK-клетки — те самые, что уничтожают заражённые и опухолевые клетки, повышает их количество и внутриклеточный уровень перфорина и гранзимов (это боекомплект NK-клеток, без него они не работают). Эффект держится больше недели, по отдельным показателям — до месяца.

Самый прикол в том, что эффект можно воспроизвести в городских условиях! Вот тут рассказывают про эксперимент: 12 человек три ночи жили в городском отеле, а ночью в номере через увлажнитель испаряли масло хиноки — японского кипарисовика. Результат: рост активности NK-клеток, рост доли перфорин-положительных клеток и падение адреналина и норадреналина в моче.

Не удаётся вырваться из города – не пренебрегайте прогулками, городской парк вполне сойдёт за лес. 2 часа в неделю – уже неплохо (но это минимальный порог, меньше смысла нет), а как эти два часа набраны – одной вылазкой или шестью короткими – совершенно неважно. Если любите спорт – тоже лучше идите на улицу, велосипед, бег – всё сгодится. Тайнио et al установили, что спорт даже не на самом чистом воздухе (а при физнагрузках через лёгкие его проходит в разы больше, чем обычно) – для здоровья всё равно лучше сидения дома. И скорее всего (только если вы не собираетесь тренироваться возле магистральных трасс) лучше посещения фитнес-центра: в зале есть пыль, которую ещё и хорошенько перемешивают в процессе тренировок, куча химии от резины и моющих средств, плюс десятки тяжело дышащих людей, загоняющих CO₂ за 2500 ppm. А даже если и не лучше – точно дешевле.

Всё не так плохо

Если от бюрократов и их регламентов и есть какая-то польза, то постепенное улучшение экологии и качества жизни в городах – это вот именно она. К примеру, уже неактуален анекдот про «в Лондоне смог» – сегодня микрочастиц в тамошнем воздухе в сорок раз меньше, чем в конце XIX века, когда от бронхита умирало по 10–15 тысяч человек в год. И это касается большинства крупных городов развитых стран, воздух в них за последние полвека стал радикально чище, мы этого не замечаем – а это факт.

Так что повода для паники нет, возьмите на вооружение рекомендации из нашей статьи – и живите долго и счастливо.